葡萄干,您所不了解的另一面

吴  佳  范志红

  地球人都知道,含糖高的食物会促进肥胖,增加糖尿病、高血压等很多慢性病的风险。但是,很多人一天当中总想吃点甜味的东西。怎样才能兼顾甜味、营养和健康呢?这就要推荐今天文章的主角——葡萄干了。

  葡萄是一种很甜的水果,干燥之后,糖分会被浓缩,热量也会被浓缩。按中国食物成分表,100克葡萄干中含有热量334千卡,这个数值和大米白面差不多。其中碳水化合物83.4克,蛋白质2.5克,脂肪0.4克。从蛋白质角度来说,低于大米白面,而碳水化合物含量则略高于各种粮食,其中主要是果糖和葡萄糖,蔗糖含量很低。

  有些人可能会说:原来葡萄干就是一大堆糖啊。其实葡萄干里好东西不少,还有很多健康效果。

  优点1:降低龋齿风险。

  在人们的印象中,葡萄干吃起来甜甜的,还有点黏黏的,应当会促进龋齿吧?但是,近年来越来越多的研究认为,吃葡萄干不会引起龋齿,反而能降低龋齿风险。前提是得正常刷牙。睡觉之前吃了葡萄干不刷牙,那就不是葡萄干的错了。

  葡萄干中的甜味主要由葡萄糖和果糖贡献,而蔗糖少到可以忽略。要知道,蔗糖才是牙菌斑中的细菌合成“粘附葡聚糖”的好原料,而“粘附葡聚糖”是龋齿和牙龈疾病的重要致病因素。

  科学家们认为,日常膳食中吃葡萄干,对口腔健康是有益无害的。

  优点2:增加饱腹感,提高膳食质量。

  葡萄干富含膳食纤维,按同样热量来比较,有不错的饱腹感。同时,它也不是容易过量的食物。放十几粒葡萄干就令人感觉到食物变得美味,但很少有人大碗吃葡萄干,因为它比较容易产生满足感。

  优点3:升血糖并不快,属于中低血糖指数食品。

  葡萄干虽然吃起来甜,但血糖指数并不高。因此,有糖尿病或者胰岛素抵抗的人,在不增加总碳水化合物摄入量的前提下,也可以少量享用葡萄干。我国研究发现,把葡萄干和米饭按1比1的比例配合起来吃的时候,并不比单吃米饭时血糖上升更多。如果把葡萄干、巴旦木和米饭三者一起配着吃,餐后血糖还会明显降低。

  优点4:高钾食物,有利于血压管理。

  有研究证明,如果用葡萄干来替代日常的小点心作为茶歇食物,有利于控制血压、预防心血管疾病。

  首先,葡萄干浓缩了鲜葡萄中的矿物质成分,尤其是钾。100克普通葡萄干中的钾含量达到995毫克,是精白大米的将近20倍。此外,其中还有几十毫克的钙,含量也高于大米白面。

  其次,葡萄干里的膳食纤维和抗氧化物质含量比较丰富。然后,葡萄干还“继承”了葡萄中的多种抗氧化物质。在干制的过程中,有的抗氧化成分得到浓缩,也有的成分发生氧化和分解。其中颜色深褐色、紫黑色的葡萄干,因为果皮中含有更多花青素,其抗氧化能力会更强。——毕竟吃葡萄要吐葡萄皮,吃葡萄干是没有人会吐皮的。

  顺便说一下,如果是皮比较厚的葡萄干,膳食纤维的含量也比较可观,这对预防便秘和肠癌是有好处的。

  当然,葡萄干虽好,但是也只是健康饮食的一部分。均衡的膳食才是健康的基础。好吃也不要吃得过多,用它来代替其他的加工品零食才会起到更好的健康效果。

(责编:许晓华、许心怡)


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